Usunięcie ostatnich kilku centymetrów z brzucha jest zawsze najtrudniejszą częścią. Ale naprawdę chcesz stonowanej sylwetki bez boków. Artykuł zawiera najlepsze ćwiczenia w domu lub na siłowni. Najważniejsze, aby robić je regularnie!
1. Skręcanie
Jest to główne ćwiczenie pozwalające pozbyć się boków i wzmocnić gorset mięśniowy. Połóż się na podłodze, ugnij nogi, załóż ręce za głowę i podnieś ciało na kolana. Najważniejsze, żeby nie nadwyrężać szyi, bo prasa powinna działać. Zacznij od 15-20 razy i stopniowo zwiększaj do 50.
2. Skręcanie z rowerem
Te brzuszki wykonuje się w taki sam sposób, jak standardowe ćwiczenia brzucha. Ale stopy nie stoją na podłodze, robią rower. Sięgnij po prawe kolano lewym łokciem i odwrotnie. Powtarzaj przez 1-1, 5 minuty.
3. Skręcenie do uniesionych nóg
Połóż się i podnieś nogi prostopadle do ziemi. Podnieś do nich ciało z wyciągniętymi ramionami i staraj się dosięgnąć palców u nóg. Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij lekko kolana. Zacznij od 10 powtórzeń i idź w górę.
4. Siedzące brzuszki
Usiądź na macie, odchyl plecy prosto do tyłu pod kątem około 45 stopni i ugnij kolana. Wyprostuj ramiona na boki i na przemian obracaj w lewo i prawo, dotykając podłogi jedną dłonią za plecami. Upewnij się, że plecy i ramiona są wyprostowane. Wykonaj ćwiczenie 20 razy.
5. Beetle
Ćwiczenie przypomina chrząszcza, który przewrócił się na grzbiecie. Połóż się na podłodze, rozprostuj ręce i nogi i trzymaj je prosto przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś prawą nogę i jednocześnie sięgnij po nią lewą ręką przekręcając i odwrotnie. Wykonaj co najmniej 5-10 powtórzeń z każdej strony.
6. Podnoszenie nóg
To kolejne podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale teraz w odwrotnym kierunku. Połóż się na macie i podnieś nogi o około 45 stopni, a następnie opuść je, nie dotykając podłogi. Nogi powinny pozostać proste, a dolna część pleców nie powinna odrywać się od maty. Powtórz 15 razy.
7. Boczne łuki
Bardzo proste ćwiczenie, które bardzo dobrze napina mięśnie boczne. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź głęboki oddech i wydech powoli pochyl się w lewo tak daleko, jak to możliwe. Pomóż sobie prawą ręką, a lewą włóż do paska. Upewnij się, że korpus nie przechyla się do przodu ani do tyłu - i tak dalej 5-10 razy z każdej strony.
8. Superman
Połóż się na brzuchu, rozprostuj ręce i nogi, jednocześnie podnieś je jak najwyżej. Muszą stać prosto. Jeśli jest za trudne, podnieś na przemian lewą rękę z prawą nogą i odwrotnie. Wykonuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.
9. Deska klasyczna
Deska nie tylko wzmacnia plecy, ale także napina brzuch - poczujesz, jak napinają się mięśnie brzucha. Naprzemiennie wyciągnięte ramiona i łokcie. Stopniowo zwiększaj czas z 30 sekund do minuty lub więcej. Upewnij się, że miednica lub dolna część pleców nie zwisają podczas wykonywania - ciało powinno być równe.
10. Pasek boczny
Połóż się na boku i unieś ciało na ramieniu podpierającym - na łokciu lub na dłoni. Kiedy możesz utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, zsumuj huśtanie się wolną nogą.
11. Skakanka
Skakanka doskonale spala te dodatkowe kilogramy, nawet jeśli zostało ich bardzo niewiele. Jeśli nie ma skakanki lub w domu jest za mało miejsca, przeskocz nad wyimaginowaną. Najważniejsze jest, aby zsynchronizować ruch rąk i nóg. Zacznij od 30 sekund i pracuj aż do co najmniej 2 minut.
12. Hoop
Specjalne obręcze do obracania w talii pomagają wspaniale ją kształtować. Zalecamy używanie specjalnych, miękko powlekanych plastikowych obręczy zamiast starych metalowych. Pierwsze czasy wystarczą na 30-40 sekund, ponieważ może być nieprzyjemne, ale stopniowo wydłużają czas trwania.
